Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 5: Lutut Dips
• Metode 2 dari 5: Papan Lutut
• Metode 3 dari 5: Menguasai Full Plank
• Metode 4 dari 5: Membungkuk
• Metode 5 dari 5: Push-Up Penuh
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Meski dianggap sebagai latihan tubuh bagian atas, push-up melatih semua otot. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus terlebih dahulu melatih otot punggung, perut, dada, dan lengan. Jika Anda tidak bisa melakukan push-up, maka ikuti program plank dan membungkuk ini sampai Anda belajar melakukan push-up.

Langkah

Metode 1 dari 5: Lutut Dips

1. 1 Berlututlah di atas permadani. Angkat pergelangan kaki Anda seperti yang Anda lakukan untuk papan lutut.
2. 2 Geser tubuh Anda ke depan dan ambil posisi papan dari lutut Anda.
3. 3 Tekuk siku dan turunkan dada. Pastikan leher Anda lurus dan kepala Anda tidak jatuh. Dada harus di bawah dagu.
4. 4 Turun hingga hampir menyentuh lantai. Jika Anda tidak bisa tenggelam serendah itu, maka tenggelamlah sejauh mungkin.
5. 5 Tahan selama 5 detik. Dorong ke atas dan luruskan lengan Anda. Jeda di posisi bawah meningkatkan efektivitas push-up.
6. 6 Lakukan 10 push-up, jeda di antaranya. Untuk mempercepat hasil Anda, setelah push-up, masuk ke bilah penuh selama 60 detik.
7. 7 Ulangi push-up lutut setiap hari selama satu minggu. Otot dada dan tubuh bagian atas Anda akan diperkuat dan Anda akan dapat melakukan push-up setiap hari untuk hasil yang lebih cepat.

Metode 2 dari 5: Papan Lutut

1. 1 Ciptakan ruang olahraga di rumah atau di gym. Anda akan membutuhkan permadani yang panjang dan kasar agar tidak tergelincir.
2. 2 Jaga lutut dan pergelangan tangan Anda. Jika Anda memiliki pergelangan tangan yang lemah, letakkan dua dumbel heksagonal 2kg di atas matras selebar bahu Anda. Jika Anda memiliki masalah lutut, letakkan alas kedua di bawahnya untuk melunakkannya.
   • Halter digunakan untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan. Saat Anda melakukan latihan, Anda akan mengandalkannya.
3. 3 Masuk ke posisi yang benar untuk papan. Berlutut di atas matras. Angkat pergelangan kaki Anda dan silangkan.
   • Dengan mengangkat pergelangan kaki Anda dan bergerak dan lebih dekat ke pantat Anda, Anda telah meningkatkan beban pada lengan.
   • Gerakkan tubuh Anda ke depan sehingga garis antara bahu dan bokong Anda lurus.
   • Jangan menekan bahu Anda. Untuk melakukan ini, angkat dada Anda dan sedikit lengkungkan punggung bawah Anda.
   • Leher harus merupakan kelanjutan dari bidang punggung, pandangan diarahkan sedikit di atas bagian atas matras.
4. 4 Ambil posisi seperti pada gambar di atas. Jika otot inti (tubuh bagian atas) Anda lemah, posisinya akan sedikit melengkung ke atas. Artinya, punggung akan menonjol di atas garis lurus yang ditarik dari lutut hingga bahu.
   • Saat Anda mengembangkan otot secara bertahap, pertahankan area dari lutut hingga bahu dalam satu garis lurus. Jangan menjatuhkan glutes Anda terlalu rendah, atau otot inti Anda akan rileks dan merusak punggung bawah Anda.
5. 5 Pegang papan selama 15-60 detik. Istirahat selama 30 detik dan ulangi lagi. Lakukan latihan ini setiap hari selama minggu pertama.
   • Jika Anda sudah dapat tetap berada di bar selama 60 detik, maka lanjutkan ke tahap selanjutnya dari program kami.

Metode 3 dari 5: Menguasai Full Plank

1. 1 Letakkan karpet di lantai. Kenakan sepatu atletik. Hal ini diperlukan untuk menopang pergelangan kaki dan meningkatkan cengkeraman.
   • Orang yoga bisa melakukan plank dan push-up dengan kaki telanjang.
   • Jika kondisinya memungkinkan, letakkan cermin di sebelah Anda sehingga Anda dapat memantau pelaksanaan latihan yang benar.
   • Jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda, maka, seperti pada latihan sebelumnya, halter akan membantu Anda mengurangi beban di atasnya.
2. 2 Turun dengan posisi merangkak seperti yang Anda lakukan untuk papan lutut.
3. 3 Luruskan punggung bagian bawah dengan meremas dan menarik otot perut.
4. 4 Pindahkan berat badan Anda ke tubuh bagian atas. Luruskan satu kaki. Seimbangkan berat badan Anda dan luruskan kaki Anda yang lain.
   • Kaki harus selebar bahu.
   • Tangan juga harus selebar bahu.
5. 5 Sesuaikan posisinya sehingga ada garis lurus dari mata kaki hingga ubun-ubun kepala. Jika Anda meletakkan cermin di sebelahnya, maka lihatlah secara berkala dan periksa posisi yang benar.
   • Jaga pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.
6. 6 Tetap di papan penuh setidaknya selama 15 detik. Cobalah untuk bertahan selama satu menit, ingatlah untuk bernapas secara merata. Lakukan bar penuh setiap hari dan setiap kali tingkatkan waktu sebanyak 15 detik.
   • Jika Anda kesulitan menghitung waktu, atur timer di ponsel Anda. Jalankan tepat sebelum Anda mengambil posisi papan.
   • Setelah Anda dapat berdiri dalam posisi full plank selama 60 detik, lanjutkan ke incline dan knee dips.

Metode 4 dari 5: Membungkuk

1. 1 Temukan bangku rendah atau pegangan tangan rendah di area bermain.
2. 2 Pastikan kaki Anda tidak terpeleset. Lantai beton atau gym dan sepatu olahraga dengan sol berkualitas akan memberikan traksi yang sangat baik.
3. 3 Membungkuk dan ambil palang atau letakkan tangan Anda di bangku. Tangan harus selebar bahu.
4. 4 Tarik perut Anda dan luruskan punggung bawah Anda. Luruskan satu kaki. Kemudian yang kedua.
5. 5 Ambil posisi miring lurus.
6. 6 Tekuk siku dan turunkan dada hingga hampir menyentuh bangku atau palang. Tahan selama 3 detik. Meremas.
7. 7 Lakukan 10 push-up dengan jeda di antaranya. Setelah push-up setiap hari, lakukan plank satu kali selama 60 detik.
   • Jika Anda mengalami nyeri otot di lengan atau dada, ambil cuti sehari dan biarkan mereka pulih.

Metode 5 dari 5: Push-Up Penuh

1. 1 Kembali ke permadani. Jika Anda dapat berdiri di bar selama 60 detik dan melakukan 10 push-up miring, itu berarti Anda juga dapat melakukan beberapa push-up penuh.
2. 2 Masuk ke posisi papan penuh.
3. 3 Tekuk siku dan turunkan diri Anda hampir menyentuh dada ke lantai. Tahan selama 1 detik dan kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak dapat menurunkan diri sampai dada menyentuh lantai, maka turunkan diri Anda sebaik mungkin, tahan selama 3 detik dan luruskan.
4. 4 Lakukan push-up sebanyak mungkin setiap hari. Cobalah untuk melakukan 2 push-up lagi setiap hari.

Tips

• Selalu bernapas secara merata selama push-up atau plank. Saat melakukan plank, tarik napas dan buang napas dalam hitungan 4. Dan saat melakukan push-up, tarik napas, turunkan ke lantai, dan buang napas, luruskan lengan.
• Untuk menambah beban pada trisep, jangan regangkan siku saat melakukan push-up, tetapi tekan ke samping.

Peringatan

• Hati-hati karena push-up menyebabkan lonjakan tekanan darah. Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan push-up atau papan.

Apa yang kamu butuhkan

• Sepatu olahraga
• Matras latihan
• Halter heksagonal
• Bar atau bangku rendah