Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
• Metode 2 dari 3: Pedoman Umum
• Metode 3 dari 3: Meningkatkan Nafsu Makan untuk Membentuk Otot
• Tips
• Peringatan

Meningkatkan nafsu makan Anda bisa jadi rumit, terutama jika tidak ada makanan yang menarik bagi Anda atau Anda sedang berjuang untuk menambah berat badan. Tapi jangan khawatir, ada banyak pilihan yang bisa Anda coba untuk melatih tubuh Anda makan lebih banyak dan mulai menikmati makanan Anda lagi. Berikut adalah beberapa tips bagus untuk membantu Anda membangkitkan nafsu makan yang sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda

1. 1 Jangan lewatkan sarapan. Anda pernah mendengar hal ini sebelumnya, tetapi sarapan benar-benar merupakan makanan terpenting hari itu. Sarapan yang sehat dan seimbang memulai metabolisme Anda setelah malam yang panjang tanpa makanan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk hari yang akan datang. Makan pagi akan membuat Anda berenergi, sehingga Anda akan lebih aktif sepanjang hari, yang berarti nafsu makan Anda akan meningkat.
   • Sereal gandum utuh, yogurt, muesli, buah segar, dan smoothie buah adalah pilihan tepat untuk sarapan yang sehat dan seimbang.
   • Jika Anda mencoba meningkatkan asupan kalori, Anda bisa mengoleskan selai kacang pada sepotong roti gandum atau roti panggang. Rasanya enak dan kaya akan lemak sehat.
2. 2 Sering makan makanan kecil. Sering membagi makanan daripada tiga kali makan biasa sehari adalah cara yang bagus untuk bergerak menuju nafsu makan yang sehat. Orang dengan nafsu makan yang buruk mungkin menunda makan siang atau makan malam dalam porsi besar. Porsi kecil akan kurang mengintimidasi dan kurang memuaskan dibandingkan porsi yang lebih besar, meskipun Anda dapat mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama lebih sering per hari.
   • Makanan pecahan juga akan membantu Anda merasa kurang kembung dan lesu setelah makan, itulah alasan mengapa orang dengan nafsu makan tidak cukup tidak suka makan besar. Cobalah makan 4 hingga 6 porsi kecil sehari untuk menghindari rasa terlalu kenyang.
   • Jangan takut untuk menyimpang dari kebiasaan dan makanlah saat yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda lebih suka makan utama Anda di pagi hari daripada malam hari, lakukanlah. Jika Anda lebih suka membagi makan malam menjadi dua porsi kecil, tidak apa-apa juga.
3. 3 Cemilan sehat. Camilan sehat dapat membantu jika Anda merasa sulit untuk makan dalam porsi besar saat makan biasa. Jumlah kecil bisa kurang mengintimidasi, dan camilan yang sering dapat membantu Anda mengatur pola pikir yang benar dalam hal makan. Coba letakkan semangkuk makanan lezat di area rumah yang sering Anda kunjungi, seperti meja dapur atau meja kopi di ruang tamu. Ini akan memotivasi Anda untuk ngemil di siang hari.
   • Pilih makanan tinggi gula dan lemak sehat seperti pisang, alpukat, dan kacang-kacangan, olesan dan saus lezat seperti hummus atau krim keju, atau camilan gurih seperti popcorn atau biskuit.
   • Tetapi ingat bahwa camilan tidak dimaksudkan untuk dikonsumsi sebagai pengganti makanan, tetapi sebagai tambahan. Karena itu, jangan ngemil tepat sebelum makan, jika tidak, Anda dapat merusak nafsu makan Anda.
4. 4 Pilih makanan favorit Anda. Makan lebih banyak lebih mudah ketika Anda makan makanan yang benar-benar Anda nikmati.Luangkan sedikit waktu dan tenaga untuk membeli dan merencanakan makanan dan camilan yang Anda sukai agar Anda tidak pernah menyerah makan hanya karena tidak ada yang Anda sukai di rumah.
   • Jika saat ini Anda memiliki berat badan ideal, Anda tidak perlu terlalu khawatir untuk mengikuti diet sehat murni. Jika Anda menyukai cokelat, kue, atau pizza, manjakan diri Anda sedikit dan biarkan diri Anda makan makanan manis atau menggiurkan favorit Anda. Namun, terlalu banyak makanan berlemak dapat membuat Anda merasa terlalu kembung atau tidak sehat, jadi makanlah dalam jumlah sedang.
   • Anda juga dapat mencoba makan makanan favorit yang Anda kaitkan dengan rumah atau masa kecil Anda, seperti roti gulung kubis atau pai apel ibu. Hidangan yang berhubungan dengan kenangan indah mungkin lebih mudah untuk disantap.
5. 5 Hindari bau yang tidak sedap. Makanan yang memiliki bau yang sangat kuat dapat membuat Anda berhenti makan, terutama jika Anda tidak terlalu lapar pada awalnya. Hindari makanan seperti tuna atau keju yang berbau (kecuali, tentu saja, Anda menyukainya) atau apa pun yang baunya tidak menarik bagi Anda.
   • Ingatlah bahwa makanan panas cenderung berbau lebih kuat daripada makanan dingin, jadi cobalah makan lebih banyak sandwich, salad, dan potongan daging dingin jika baunya tidak cocok untuk Anda.
6. 6 Gunakan bumbu dan rempah-rempah dalam memasak. Di sisi lain, makanan yang memiliki aroma yang sangat menyenangkan bisa sangat menarik dan justru bisa membuat perut Anda keroncongan. Coba tambahkan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa dan semangat yang luar biasa pada makanan favorit Anda. Anda tidak akan lagi jijik dengan hidangan hambar atau membosankan.
   • Kayu manis dikatakan secara alami merangsang nafsu makan. Tambahkan ke makanan yang dipanggang, taburkan sedikit pada roti panggang mentega atau secangkir cokelat panas untuk menikmati aroma dan rasanya yang pedas.
   • Herbal seperti basil, oregano, thyme, rosemary, dan adas dapat menambah minat dan rasa pada berbagai macam hidangan. Bereksperimenlah dengan ramuan ini dalam masakan yang berbeda sampai Anda menemukan kombinasi yang Anda sukai.
7. 7 Makan lebih sedikit serat. Serat, nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, merupakan komponen penting dari setiap diet sehat. Namun, makanan kaya serat bisa sangat mengenyangkan, jadi jika Anda mencoba meningkatkan nafsu makan, mungkin yang terbaik adalah memakannya dalam jumlah sedang.
   • Dibutuhkan tubuh Anda lebih lama untuk mencerna makanan kaya serat daripada makanan lain, itulah sebabnya makanan ini sangat bagus untuk mereka yang mencoba makan lebih sedikit dan masih memiliki banyak energi sepanjang hari.
   • Tetapi jika Anda mencoba untuk meningkatkan nafsu makan, mengurangi makanan berserat tinggi seperti beras merah atau pasta gandum dan sereal dapat membantu Anda merasa lebih lapar. Namun, ini hanya boleh digunakan sebagai solusi jangka pendek, karena serat sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat dan normal.

Metode 2 dari 3: Pedoman Umum

1. 1 Jadikan waktu makan Anda menyenangkan. Makan bisa jauh lebih menyenangkan jika Anda berhati-hati untuk menciptakan suasana yang menyenangkan saat makan. Nyalakan lilin, nyalakan musik, atau hanya menonton acara TV favorit sambil makan. Juga cobalah untuk menghindari topik percakapan yang membuat stres di meja, terutama jika nafsu makan Anda yang buruk adalah akibat dari kecemasan.
2. 2 Olahraga. Melakukan olahraga sederhana bisa sangat membantu dalam merangsang nafsu makan Anda. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi dari makanan setelah membakar kalori, jadi Anda mungkin akan merasa lapar setelah berolahraga.
   • Anda tidak perlu berolahraga keras di gym - bahkan berjalan cepat di udara segar selama setengah jam sebelum makan dapat merangsang nafsu makan Anda.
   • Jika Anda kekurangan berat badan, Anda perlu menghindari segala bentuk aktivitas fisik yang intens, karena bahkan jika Anda lapar setelah latihan, makanan yang Anda makan hanya akan mengembalikan kalori yang Anda bakar selama latihan, yang tidak baik jika Anda mencoba menambah berat badan. Hindari latihan yang intens sampai Anda meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
3. 3 Minum banyak cairan. Anda harus bertujuan untuk minum 6 sampai 8 gelas air atau minuman berbasis air sehari. Segelas air satu jam sebelum dan satu jam setelah makan dapat membantu pencernaan dan memastikan tidak ada terlalu banyak makanan di perut. Namun, jangan minum terlalu banyak air sebelum makan atau setelah makan, karena ini dapat mengurangi nafsu makan dan memberi Anda rasa kenyang yang salah.
   • Beberapa teh herbal juga secara tradisional digunakan untuk meningkatkan nafsu makan, seperti teh mint, adas manis, dan licorice. Cobalah minum satu atau dua cangkir sepanjang hari untuk meningkatkan asupan cairan Anda dan mungkin meningkatkan nafsu makan Anda.
   • Anda dapat minum air dan minuman lain kapan saja, tidak hanya dengan atau setelah makan.
4. 4 Buat buku harian makanan. Membuat buku harian makanan adalah cara yang bagus untuk mengidentifikasi dan memahami masalah dalam hubungan Anda dengan makanan dan kemudian mencoba mengatasinya. Tandai setiap hari ketika Anda merasa lapar dan makanan apa yang paling Anda sukai. Ini akan membantu Anda menentukan kapan dan apa yang terbaik untuk Anda makan dan memaksimalkan nafsu makan Anda sebagai hasilnya.
   • Anda juga harus menandai makanan dan bau yang menurut Anda tidak menarik sehingga Anda dapat mencoba menghindarinya di masa mendatang.
   • Plus, membuat buku harian makanan akan memungkinkan Anda untuk melacak kemajuan Anda, yang secara dramatis dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.
5. 5 Jangan makan sendirian. Jauh lebih mudah untuk melewatkan makan atau tidak makan apa yang ada di piring Anda jika Anda makan sendirian. Atur makan malam keluarga atau undang teman untuk makan bersama Anda. Anda akan lebih menikmati makanan Anda dan Anda bahkan mungkin lupa apa yang Anda makan.
   • Berada bersama orang lain juga bermanfaat karena mereka dapat mendukung Anda. Jika Anda mau, Anda bisa setuju dengan seseorang untuk mengendalikan Anda, maka Anda akan lebih bertanggung jawab atas makanan yang tidak Anda makan.
   • Jika makan bersama keluarga atau teman tidak selalu memungkinkan, pertimbangkan untuk bergabung dengan klub makan siang bisnis atau klub hobi sosial di mana Anda dapat makan bersama orang lain beberapa kali seminggu.
6. 6 Gunakan piring besar. Makan piring yang lebih besar dari biasanya adalah trik psikologis yang membuat otak Anda percaya bahwa Anda makan porsi makanan yang lebih kecil. Dengan demikian, Anda bisa makan lebih banyak daripada jika makanannya penuh sampai penuh dengan piring kecil, meskipun jumlah makanan dalam kedua kasus itu sama.
   • Penggunaan piring warna-warni dan penyajian hidangan yang estetis juga diyakini memiliki efek positif pada nafsu makan.
7. 7 Temui dokter Anda. Jika Anda terus memiliki nafsu makan yang buruk, Anda harus mempertimbangkan untuk menemui dokter. Jika ia berpikir bahwa nafsu makan Anda berdampak negatif pada kesehatan Anda, maka ia dapat meresepkan obat-obatan pemicu nafsu makan, seperti megestrol atau siproheptadin, yang akan membantu Anda mendapatkan kembali nafsu makan yang sehat dalam waktu sesingkat mungkin.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan Nafsu Makan untuk Membentuk Otot

1. 1 Tingkatkan asupan seng Anda. Seng adalah mineral yang sangat penting bagi binaragawan: ia memperkuat sistem kekebalan tubuh dan merangsang produksi testosteron. Kadar seng yang rendah juga dikaitkan dengan nafsu makan yang buruk, karena seng diperlukan untuk produksi asam klorida, yang mengatur pencernaan di perut. Jadi, dengan meningkatkan asupan seng, Anda juga bisa meningkatkan nafsu makan.
   • Untuk binaragawan pemula, disarankan agar Anda mulai dengan 15 mg per hari untuk pria dan 9 mg per hari untuk wanita, meskipun dosis ini dapat ditingkatkan seiring waktu.
   • Dimungkinkan untuk meningkatkan asupan seng Anda dengan mengonsumsi suplemen, tetapi mungkin ada pertanyaan tentang toksisitasnya, jadi yang terbaik adalah mendapatkan sebanyak mungkin asupan seng harian Anda dari makanan.
   • Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen seng, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
   • Beberapa makanan yang tinggi seng termasuk tiram, ayam, kaki sapi, daging babi, dedak gandum, kacang mete, dan biji labu.
2. 2 Makan lebih cepat. Jika Anda mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan dalam satu kali makan, mungkin akan membantu jika Anda mencoba makan sedikit lebih cepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa dibutuhkan waktu hingga 20 menit dari mulai makan sebelum otak Anda mengirimkan sinyal bahwa Anda sudah kenyang. Makan lebih cepat dapat menipu tubuh Anda untuk makan lebih banyak dari biasanya. Gigit lebih banyak dan jangan turunkan garpu Anda, tetapi pastikan untuk mengunyah dengan saksama.
   • Ingatlah bahwa Anda bisa merasa sangat kenyang ketika otak Anda akan mengertibahwa Anda sudah cukup makan. Namun, seiring waktu, tubuh Anda beradaptasi dengan perasaan ini dan nafsu makan Anda akan meningkat, terutama jika Anda juga meningkatkan intensitas latihan Anda.
3. 3 Ambil suplemen. Bentuk vitamin tertentu membantu binaragawan meningkatkan nafsu makan mereka, yaitu vitamin B12 dan asam folat. Anda dapat mengonsumsi vitamin ini sebagai pil atau suntikan, yang mungkin diresepkan oleh dokter Anda.
4. 4 Minum protein shake. Jika Anda mengalami kesulitan makan makanan dalam jumlah besar yang Anda butuhkan untuk membangun otot, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi minuman berprotein. Minuman protein secara inheren merupakan suplemen yang menyediakan protein dalam jumlah tinggi dalam bentuk yang mudah diminum. Mereka berguna jika Anda merasa kembung dan terlalu kenyang saat makan banyak makanan kaya protein.
   • Tubuh dapat memetabolisme maksimal 30 g protein per makanan. Jangan mengkonsumsi protein shake yang mengandung lebih dari 30g protein per porsi.

Tips

• Kehilangan nafsu makan bisa menjadi tanda depresi. Ketahui kapan harus mencari nasihat profesional. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya kehilangan minat pada makanan, serta pada hal-hal lain yang menyenangkan?
• Kehilangan nafsu makan juga bisa disebabkan oleh stres. Menemukan cara untuk menghilangkan stres dapat membantu Anda mendapatkan kembali nafsu makan.
• Kelilingi diri Anda dengan aroma yang menyenangkan. Berjalan di luar toko roti atau toko kelontong.
• Makan makanan penutup yang relatif sehat dan berkalori tinggi seperti banana split atau sepotong pai kacang.
• Banyak makanan untuk lansia akan meningkatkan berat badan karena tinggi kalori, mengandung nutrisi seimbang, dan tidak terasa berat.

Peringatan

• Selalu berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi sebelum melakukan perubahan pola makan yang radikal.
• Kenaikan berat badan yang cepat dan signifikan bisa sangat merugikan kesehatan Anda. Peningkatan yang lambat dan bertahap jauh lebih bermanfaat.