Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Latihan Peregangan Lantai
• Metode 2 dari 2: Pilates dan Yoga untuk Meregangkan Otot Kaki
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Kaki Anda didorong oleh otot paha belakang, paha depan, dan betis. Meregangkan otot-otot kaki Anda secara teratur dapat membantu Anda menghindari cedera dan rasa sakit setelah berjalan, berlari, atau bersepeda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Latihan Peregangan Lantai

1. 1 Peregangan hamstring. Peregangan ini akan membantu Anda meregangkan tidak hanya paha belakang, tetapi juga otot betis Anda. Cobalah gerakan melingkar dengan pergelangan kaki Anda untuk memperkuatnya. Anda juga dapat menggunakan telapak kaki ke dinding untuk meregangkan otot betis.
2. 2 Peregangan betis. Berdiri di atas anak tangga dan turunkan tumit Anda di bawah tingkat anak tangga untuk meregangkan betis Anda dengan baik. Untuk meregangkan setiap kaki secara terpisah, tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda sepenuhnya di anak tangga teratas. Turunkan kaki kanan Anda satu tingkat. Kemudian ganti kaki. Anda juga dapat melakukan latihan ini di bangku jika Anda menemukan sesuatu untuk dipegang untuk menjaga keseimbangan.
3. 3 Peregangan paha depan Anda dengan bola kebugaran. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot paha sambil duduk di atas bola dalam posisi lunge. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda bisa mengistirahatkan pinggul di atas bola, menekuk lutut sehingga tumit menyentuh bokong, dan menarik pergelangan kaki untuk meregangkan otot paha pada kaki tersebut. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.
4. 4 Peregangan paha depan dari posisi berdiri. Untuk latihan ini, Anda harus berdiri di antara dua kursi dengan ketinggian yang sama. Anda dapat menggunakan dinding untuk menopang kaki belakang Anda jika Anda tidak memiliki dua kursi yang serasi. Saat melakukan latihan ini, kencangkan otot perut untuk menjaga panggul tetap lurus dan meredakan tekanan pada punggung bagian bawah.

Metode 2 dari 2: Pilates dan Yoga untuk Meregangkan Otot Kaki

1. 1 Memutar. Latihan "Crunch" Pilates akan memungkinkan Anda untuk meregangkan paha belakang dan betis Anda, serta melepaskan ketegangan dari punggung Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, Anda dapat melakukan latihan ini dengan punggung dan pinggul menempel ke dinding, tetapi pastikan kaki Anda berjarak 15 cm dari dinding. Jaga pinggul Anda di atas kaki Anda sehingga Anda tidak meregangkan lutut terlalu banyak, dan berkonsentrasilah untuk mengencangkan otot perut Anda selama latihan.
2. 2 Membungkuk ke depan dari posisi duduk. Latihan ini termasuk dalam 12 postur dasar dalam hatha yoga. Selain meregangkan otot betis dan paha belakang, latihan ini juga akan meredakan linu panggul dan membantu Anda meregangkan dan memanjangkan tulang belakang. Pose ini juga berfungsi untuk merangsang chakra solar plexsus dan meningkatkan konsentrasi.
3. 3 Kemiringan yang diperluas ke kaki. Peregangan ini akan memungkinkan Anda untuk membuka pinggul, meregangkan paha belakang dan betis, serta meregangkan tubuh bagian atas dengan baik. Jika Anda tidak dapat menekuk dalam posisi ini, coba kaitkan tali yoga ke lengkungan kaki Anda dan terus tarik tali sampai Anda menurunkan diri ke posisi yang nyaman. Jika Anda sangat fleksibel, lingkarkan lengan Anda di sekitar lengkungan kaki Anda, bukan hanya membungkuk di atas kaki Anda.
4. 4 Condongkan tubuh ke depan dari posisi berdiri. Pose ini akan meregangkan paha belakang dan betis; dan sangat mudah untuk memodifikasinya tergantung pada tingkat fleksibilitas Anda. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menekuk dalam pose ini, letakkan tangan Anda di dinding tepat di depan Anda sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda ingin sedikit memperumit latihan ini, buka lengan dan pegang pergelangan kaki, turunkan kepala ke lutut.
5. 5 Posisi bar untuk mengunci pintu gerbang. Pose ini, juga dikenal sebagai pose gerbang, mendapatkan namanya dari posisi tubuh bagian atas, yang miring sedemikian rupa sehingga mulai menyerupai batang atau balok di gerbang.Latihan ini tidak hanya meregangkan paha belakang dan paha bagian dalam, tetapi juga membuka setiap sisi tubuh secara bergantian, meningkatkan pernapasan. Jika Anda tidak memiliki matras yoga, Anda dapat meletakkan bantal atau selimut di bawah lutut. Pose ini sangat direkomendasikan bagi mereka yang baru mulai berlatih yoga.
6. 6 Pose Pahlawan Berbohong. Untuk memulainya, Anda harus mengambil pose pahlawan. Jika Anda tidak bisa duduk di lantai di antara kedua kaki Anda, duduklah di atas balok penyangga atau bantal dengan lutut nyaman di depan Anda. Setelah Anda mulai membungkuk ke belakang, Anda dapat meminta seseorang untuk menekan bagian depan paha Anda untuk mendapatkan lebih banyak peregangan di paha depan Anda. Anda juga dapat menempatkan balok penyangga di bawah kepala dan bahu untuk membantu Anda berbaring dengan nyaman.
7. 7 Pose raja tari. Pose ini akan membantu Anda meregangkan paha depan dan membuka paha serta bagian depan tubuh Anda. Anda dapat menggunakan tali yoga untuk menahan kaki belakang Anda jika Anda tidak dapat memegangnya dengan tangan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan menyeimbangkan, Anda dapat meletakkan tangan Anda yang terentang ke dinding untuk menjaga keseimbangan.
8. 8 Pose Prajurit II. Perang II akan memungkinkan Anda untuk meregangkan bagian dalam paha Anda. Dengan kaki depan Anda dalam posisi lunge, Anda juga dapat memperkuat paha depan dan glutes Anda. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan Anda di pinggul. Pose ini adalah penggambaran Siwa, dewa prajurit Hindu.
9. 9 Pose kupu-kupu. Pose kupu-kupu akan meregangkan otot paha bagian dalam Anda. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan lutut Anda, lalu condongkan tubuh ke depan.

Tips

• Regangkan hanya saat otot Anda hangat dan fleksibel. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan sebelum jogging, berjalanlah selama dua menit dan kemudian mulailah melakukan latihan peregangan untuk mempercepat sirkulasi darah di tubuh Anda dan mencegah cedera.
• Peregangan kaki Anda akan meningkatkan jangkauan gerak Anda, mempromosikan penyembuhan otot yang lebih halus dan lebih cepat, dan mencegah cedera dan nyeri otot.

Peringatan

• Jangan menggoyangkan tubuh Anda dalam upaya untuk meregangkan lebih keras atau lebih dalam. Ini bisa sangat diinginkan dalam latihan di mana Anda mencoba menjangkau jari-jari kaki Anda, tetapi ingat bahwa mengayun dengan cara ini tidak hanya tidak membantu, tetapi juga dapat menyebabkan cedera.

Apa yang kamu butuhkan

• Bola kebugaran
• Kursi
• Matras yoga
• Tali yoga (opsional)
• Blok dukungan (opsional)