Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Ubah gaya hidup sehat
• Metode 2 dari 4: Latihan pernapasan dalam
• Metode 3 dari 4: Ubah cara berpikir Anda
• Metode 4 dari 4: Dapatkan perawatan profesional

Jika Anda terus-menerus khawatir, merasa tegang, berpikir negatif, atau selalu mengharapkan terjadinya bencana, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Meskipun penyebab pasti dari gangguan kecemasan tidak pasti, seringkali faktor risiko yang sama muncul sebagai anggota keluarga yang mengalami gangguan kecemasan, pernah mengalami trauma, atau memiliki penyakit mental. Untungnya, kombinasi yang tepat antara pengobatan, pengobatan kognitif, dan perubahan gaya hidup dapat membantu mengurangi gejala dan mengatasi kecemasan.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Ubah gaya hidup sehat

1. Cari dukungan sosial bahkan jika Anda tidak ingin mencoba. Orang dengan koneksi sosial yang kuat cenderung menghadapi keadaan kehidupan yang berbeda dengan cara yang lebih sehat daripada orang tanpa koneksi ini. Kenali orang-orang baru untuk mendukung diri Anda sendiri saat Anda belajar mengendalikan kecemasan Anda. Bergabunglah dengan kelompok pendukung kecemasan setempat, bergabunglah dengan organisasi keagamaan atau spiritual, atau buatlah Anda dan sekelompok teman dekat sering bertemu.
   • Rasa terhubung dan diyakinkan dari orang lain dapat memiliki efek positif yang drastis pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang tua dengan sedikit dukungan sosial berisiko lebih tinggi meninggal.
   • Kesepian bisa lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada obesitas dan dapat memperpendek umur Anda seperti halnya merokok 15 batang sehari. Oleh karena itu, penting untuk menghabiskan waktu bersama orang lain.
2. Prioritaskan tidur. Tidur dan kecemasan memiliki hubungan ayam-atau-telur yang kompleks. Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan dan kecemasan dapat menyebabkan tidur malam yang buruk. Untuk mengendalikan kecemasan Anda, fokuslah untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Gunakan tips berikut untuk mendapatkan tidur yang cukup:
   • Miliki jadwal tidur yang teratur.
   • Matikan alat elektronik 30 menit sebelum tidur.
   • Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari.
   • Jadikan kamar tidur Anda lingkungan yang nyaman dan ketat untuk tidur.
   • Pastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap.
   • Olah raga tidak kurang dari 2 jam sebelum tidur.
   • Kembangkan ritual relaksasi untuk malam hari.
   • Gunakan aromaterapi seperti aroma lavender untuk membantu Anda rileks.
   • Jangan minum kopi lagi di sore hari.
   • Jangan makan terlalu banyak sebelum tidur.
   • Pergilah keluar setiap hari saat matahari bersinar.
   • Berhenti merokok (nikotin dapat berdampak negatif pada tidur Anda).
   • Jangan minum alkohol 2 jam sebelum tidur.
3. Berolahragalah setiap hari. Selain menjaga kesehatan fisik secara keseluruhan, olahraga dapat berdampak besar pada kesehatan mental Anda. Aktivitas fisik menghasilkan endorfin, yang memasok tubuh dengan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman. Hasilnya, olahraga teratur dapat meredakan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran.
   • Dokter menyarankan untuk berolahraga selama sekitar 30 menit setiap hari. Jalan kaki, joging, mendayung, atau bersepeda - terserah Anda. Pilih saja aktivitas untuk berkomitmen.
4. Makan makanan yang seimbang. Anda mungkin tidak sepenuhnya memahami hubungan antara apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda, tetapi hal itu pasti ada. Makanan dan minuman tertentu, seperti gula rafinasi atau kafein, dapat memperburuk kecemasan. Sebaliknya, minum banyak air dan makan makanan sehat yang mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak.
   • Dasarkan diet Anda pada produk segar, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat, yang mendukung kesehatan mental. Namun, hentikan makanan olahan dan camilan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan mental Anda.
   • Prebiotik dan probiotik sama-sama penting untuk kesehatan usus Anda. Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen, Anda juga dapat menemukan sumber makanan. Makan buah dan sayuran yang tinggi serat untuk meningkatkan konsumsi prebiotik. Misalnya, makan asparagus, tomat, mangga, bawang, apel, dan pisang. Untuk probiotik, makan yogurt dengan kultur hidup atau aktif, asinan kubis, kimchi, sup miso, kefir, tempe, dan kombucha.
   • Banyak penelitian telah dilakukan tentang hubungan antara kafein dan peningkatan kecemasan. Kafein terbukti meningkatkan kecemasan, depresi, dan permusuhan. Hindari kafein dalam soda, kopi (pilih kopi tanpa kafein), teh, dan bahkan cokelat.
5. Kurangi konsumsi alkohol dan depresan lainnya. Anda mungkin minum alkohol untuk meredakan kecemasan Anda, tetapi secara tidak sadar hal itu memperburuk kondisi Anda. Menemukan jalan keluar yang sehat untuk stres dan kecemasan, seperti mendengarkan musik atau menelepon teman, alih-alih mengandalkan obat-obatan atau alkohol.
6. Jaga dirimu. Saat melawan penyakit mental seperti gangguan kecemasan, Anda bisa menjadi begitu fokus untuk menjadi lebih baik dan tanggung jawab Anda sehingga Anda melupakan perawatan yang biasa untuk diri sendiri. Lakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri setiap hari untuk menghilangkan stres. Menjadikannya istimewa agar Anda memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan setiap hari.
   • Bersihkan tempat tinggal Anda setiap minggu agar tidak terlalu berantakan. Bayar tagihan Anda pada hari tertentu setiap bulan.
   • Beri diri Anda sesuatu untuk dinantikan setiap hari, apakah itu mengobrol dengan teman, berendam di air hangat, secangkir teh atau kopi favorit Anda (kopi tanpa kafein) atau komedi situasi favorit Anda. Gunakan ini sebagai "waktu saya".
   • Lakukan apa saja untuk melepaskan stres. Tidak ada jawaban yang tepat untuk semua orang.

Metode 2 dari 4: Latihan pernapasan dalam

1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa menyendiri tanpa gangguan. Tutup pintunya, jika memungkinkan. Jika Anda lebih terbiasa dengan latihan ini, Anda mungkin lebih baik memblokir gangguan dan melakukan latihan di depan orang lain.
2. Duduk tegak dengan punggung tegak. Anda bisa duduk di kursi atau di lantai dengan kaki disilangkan, yang nyaman.
   • Anda juga bisa berbaring jika mau. Namun, perlu diingat bahwa duduk tegak memungkinkan paru-paru Anda terisi hingga kapasitas maksimumnya, yang paling baik dilakukan dengan latihan pernapasan dalam.
3. Dukung lengan Anda. Letakkan lengan Anda di punggung kursi atau sandarkan di paha. Ini melegakan bahu dan memungkinkan Anda untuk rileks lebih baik.
4. Tarik napas perlahan melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Perut Anda harus mengembang.
5. Tahan nafasmu. Cukup tahan napas di paru-paru Anda selama 1 hingga 2 detik.
6. Lepaskan udara. Sekarang keluarkan semua udara dari paru-paru Anda melalui mulut. Anda akan mendengar suara "mendesah" saat nafas keluar dari mulut. Perhatikan bagaimana perut Anda mengempis saat napas Anda keluar.
7. Tunggu beberapa detik. Untuk menghindari hiperventilasi, tunggu beberapa detik sebelum bernapas kembali.
8. Ulang. Ulangi seluruh urutan ini selama lima menit. Sekitar enam hingga delapan siklus pernapasan per menit dianggap efektif dalam meredakan kecemasan. Tetap saja, Anda perlu menemukan ritme pernapasan alami yang Anda sukai.
9. Lakukan latihan ini dua kali sehari. Latih pernapasan dalam setidaknya dua kali sehari selama lima menit per sesi.
   • Perhatikan bahwa latihan pernapasan dalam tidak boleh dilakukan pada saat-saat ketika Anda benar-benar mengalami kecemasan. Lakukan latihan ini setiap hari untuk mengendalikan kecemasan dan stres.
10. Gunakan pernapasan dalam bersama dengan teknik relaksasi lainnya. Pernapasan dalam dapat dilakukan sendiri atau dikombinasikan dengan teknik relaksasi lainnya, seperti meditasi dan yoga, sebagai pengobatan tambahan untuk kecemasan.

Metode 3 dari 4: Ubah cara berpikir Anda

1. Kenali pola pikir yang salah. Distorsi kognitif atau pikiran irasional yang memperburuk perasaan cemas atau depresi tidak sehat. Di bawah ini, pertimbangkan distorsi kognitif yang paling umum dan lihat apakah Anda dapat mengenali pola-pola ini dalam dialog batin Anda sendiri.
   • Pemikiran semua atau tidak sama sekali (hitam dan putih): melihat situasi dalam kategori absolut - ada sesuatu yang baik atau buruk, benar atau salah, tanpa kehalusan, kerumitan, atau area abu-abu.
   • Filter mental: membesar-besarkan aspek negatif sambil meminimalkan aspek positif.
   • Prasangka: berasumsi bahwa reaksi negatif orang lain adalah tentang Anda; prediksi negatif tentang masa depan.
   • Pembesaran atau Minimisasi: Memaksimalkan atau meminimalkan pentingnya suatu situasi.
   • Overgeneralisasi: Melihat peristiwa negatif sebagai bagian dari pola yang tak henti-hentinya.
   • Pernyataan "Harus": Menilai diri sendiri atau orang lain atas apa yang harus atau tidak boleh mereka lakukan atau tidak lakukan.
   • Penalaran emosional: penalaran hanya berdasarkan emosi - "Saya merasa bodoh, jadi saya harus begitu".
   • Mengabaikan hal positif: Meremehkan pencapaian atau karakteristik positif Anda.
2. Pertanyakan validitas distorsi kognitif. Untuk menghilangkan dialog batin yang negatif, Anda harus memperhatikan bahwa Anda berpartisipasi dalam distorsi kognitif ini dan kemudian secara sadar berusaha untuk menantang penjelasan-diri ini.
   • Pertama, Anda melihat dialog batin negatif: "Saya memperhatikan bahwa semua orang melihat saya dan tahu mereka menganggap saya aneh".
   • Kemudian tantang pola pikir ini dengan mengajukan salah satu pertanyaan berikut:
     • Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman yang mengatakan hal-hal seperti itu tentang dirinya?
     • Bukti apa yang Anda miliki bahwa pemikiran ini benar?
     • Bukti apa yang saya miliki bahwa pemikiran ini salah?
     • Apakah saya mengacaukan "kemungkinan" dengan "kebenaran"?
     • Apakah pemikiran ini didasarkan pada perasaan saya daripada fakta?
3. Cobalah untuk mengubah pikiran negatif Anda. Fokus utama dari restrukturisasi kognitif adalah untuk memperhatikan ketika Anda mengalami pikiran-pikiran yang merusak, untuk menantang kenyataan dari pikiran-pikiran ini, dan untuk mengubah pikiran-pikiran tersebut menjadi pikiran-pikiran yang konstruktif dan positif. Membingkai ulang pikiran negatif adalah salah satu cara untuk berpikir lebih realistis dan mengurangi perasaan cemas.
   • Misalnya, komentar di atas, "Saya melihat semua orang melihat saya dan tahu mereka menganggap saya aneh," dapat diubah untuk meningkatkan suasana hati Anda alih-alih memperburuknya. Cobalah untuk mengungkapkannya secara berbeda, seperti: "Saya tidak tahu bagaimana orang lain melihat saya; itu bisa buruk atau bagus. Tapi saya tahu siapa saya dan saya bangga karenanya. "
4. Jadwalkan setengah jam setiap hari sebagai "momen mengkhawatirkan". Lakukan latihan ini setiap hari pada waktu yang ditentukan. Pilih waktu yang sedikit lebih jauh dari biasanya agar rasa khawatir dan cemas tidak mengganggu tidur Anda.
5. Kenali dan tunda kekhawatiran. Sadarilah kekhawatiran Anda dengan memperhatikan bagaimana perasaan itu memengaruhi Anda. Jika ada pikiran yang membuat Anda tegang, jantung berdebar-debar, meremas-remas tangan, atau terus menunjukkan tanda-tanda lain bahwa Anda cemas, Anda bisa menandainya sebagai kekhawatiran. Kemudian, pada siang hari, pertimbangkan apa yang Anda pikirkan saat Anda merasa cemas dan tertekan.
   • Jika perlu, tulis kekhawatiran tersebut pada daftar kekhawatiran dan ingatkan diri Anda untuk memikirkannya nanti. Cobalah untuk menjaga pikiran Anda tetap jernih dan lanjutkan dengan aktivitas harian Anda.
6. Sampaikan kekhawatiran Anda pada waktu yang tepat. Selama momen khawatir, Anda tidak hanya memikirkan apa yang mengganggu Anda pada hari itu. Ambil pulpen dan daftar kekhawatiran Anda, dan berusahalah untuk menemukan solusi untuk setiap masalah.
   • Penelitian terapi kendali rangsangan menunjukkan bahwa proses empat langkah untuk mengidentifikasi masalah, menentukan waktu untuk mengingat, memperhatikan dan menunda kekhawatiran sampai nanti, dan mencari solusi metode terbaik adalah dengan mengurangi kecemasan.
7. Sadarilah bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengelola kecemasan dan pemikiran negatif Anda. Pada prinsipnya, menunda kekhawatiran mungkin tampak mustahil. Namun, setelah banyak latihan, Anda akan menemukan bahwa Anda benar-benar dapat memutuskan kapan dan di mana harus khawatir. Oleh karena itu, kekhawatiran tidak harus menyita waktu Anda sepanjang hari.

Metode 4 dari 4: Dapatkan perawatan profesional

1. Atur kunjungan ke dokter Anda. Jika kecemasan menjadi gangguan dalam hidup Anda hingga Anda tidak dapat lagi berfungsi di sekolah, pekerjaan, dalam hubungan, atau saat melakukan aktivitas lain, maka inilah saatnya untuk membuat janji dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin memesan tes laboratorium dan pemeriksaan fisik untuk menentukan sumber kecemasan Anda.
   • Dalam beberapa kasus, kecemasan bukan hanya indikasi penyakit mental, tetapi sebenarnya merupakan pendahulu dari masalah kesehatan lainnya. Kecemasan bisa menjadi peringatan pertama (atau efek samping) dari penyakit kardiovaskular, diabetes, asma, dan bahkan penyalahgunaan atau penyangkalan obat.
   • Dalam kasus lain, kecemasan bisa menjadi efek samping obat-obatan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah ini yang terjadi dalam situasi Anda.
2. Konsultasikan dengan psikoterapis. Jika dokter Anda tidak dapat mengidentifikasi penyebab medis umum yang menjadi perhatian Anda, Anda mungkin perlu dirujuk ke psikiater, psikolog, atau psikoterapis yang berpengalaman dalam diagnosis dan pengobatan kecemasan. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat untuk meredakan gejala Anda, tetapi banyak orang menemukan bahwa kombinasi terapi dan pengobatan bekerja paling baik untuk mengendalikan kecemasan.
3. Minta terapis Anda menjelaskan apa saja yang termasuk dalam diagnosis Anda. Cukup memberi label pada apa yang Anda alami sebagai ketakutan tidak memberikan semua jawaban yang Anda butuhkan untuk pulih. Bahkan dalam domain gangguan mental, ada kelas gangguan di mana kecemasan merupakan ciri utamanya. Seorang psikolog dapat meninjau riwayat pribadi Anda, melakukan evaluasi, dan mengajukan pertanyaan untuk menentukan jenis kecemasan apa yang mengganggu Anda.
   • Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan, seperti gangguan panik, fobia, gangguan stres pascatrauma, gangguan obsesif kompulsif, atau gangguan kecemasan sosial.
4. Bicaralah dengan terapis Anda tentang pilihan perawatan mana yang terbaik untuk Anda. Meskipun ada teknik membantu diri sendiri yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi gejala kecemasan, kondisi ini harus ditangani oleh ahlinya. Bergantung pada jenis dan tingkat keparahan kondisinya, ahli kesehatan mental menggunakan salah satu dari tiga metode untuk mengatasi kecemasan:
   • Pengobatan. Diagnosis kecemasan sering disalahartikan dengan depresi karena psikiater sering meresepkan antidepresan untuk meredakan kecemasan. Kelas obat yang disebut inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) dapat efektif dalam pengobatan kecemasan. Kemungkinan lain termasuk serotonin norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepin dan antidepresan trisiklik.
   • Terapi. Pengobatan yang terbukti secara empiris dan efektif untuk kecemasan adalah terapi perilaku kognitif, yang berfokus pada peningkatan kesadaran dan modifikasi pola berpikir tidak realistis yang berkontribusi pada kecemasan. Pendekatan terapi potensial lainnya termasuk Exposure Therapy (Exposure), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavioral Therapy, dan Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR).
   • Kombinasi keduanya.
5. Sabar. Orang sering beranggapan bahwa mereka tidak menanggapi pengobatan dengan baik atau tidak berhasil karena mereka tidak memberikan intervensi yang cukup waktu untuk bekerja. Ingat juga, bahwa banyak pasien kecemasan mencoba berbagai pilihan pengobatan yang berbeda sebelum menemukan sesuatu yang paling efektif dalam mengobati gejala mereka.
   • Mungkin diperlukan beberapa minggu untuk membuat janji dengan terapis, jadi jangan menyerah.
   • Ingatlah bahwa beberapa obat membutuhkan waktu hingga 8 minggu untuk bekerja.