Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Hati-hati dengan pergelangan tangan Anda
• Bagian 2 dari 3: Postur ergonomis yang benar
• Bagian 3 dari 3: Mengobati nyeri

Carpal tunnel syndrome (CTS) adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh kelebihan beban saraf yang berjalan di tengah lengan (saraf median) pada transisi dari lengan bawah ke tangan setinggi pergelangan tangan (terowongan karpal). Kondisi ini dapat menyebabkan mati rasa, kelemahan otot, dan nyeri terus-menerus. CTS dapat disebabkan oleh berbagai macam, seperti kecenderungan turun-temurun atau tindakan yang berhubungan dengan pekerjaan (seperti gerakan berulang). Meskipun beberapa kasus tidak dapat dicegah, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kondisi ini.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Hati-hati dengan pergelangan tangan Anda

1. Jaga agar pergelangan tangan Anda dalam posisi netral sebanyak mungkin. CTS sering kali disebabkan oleh pembengkokan pergelangan tangan yang berulang-ulang. Anda dapat menganggap ini sebagai posisi pergelangan tangan Anda saat Anda memberikan tanda "berhenti" dengan tangan Anda. Baik Anda mengetik, makan, atau melakukan apa pun yang melibatkan pengulangan gerakan yang sama berulang kali, cobalah untuk mempertahankan posisi netral dengan pergelangan tangan Anda sesering mungkin. Pikirkan posisi netral ini sebagai posisi di mana Anda menahan pergelangan tangan saat berjabat tangan - jika Anda menjabat tangan seseorang, Anda sama sekali tidak menekuk pergelangan tangan Anda. Perhatikan baik-baik tangan Anda agar Anda dapat mengambil posisi ini sesering mungkin.
2. Istirahat. Jika Anda melakukan gerakan yang sama berulang-ulang, baik itu memotong sayuran atau mengetik, Anda harus berhenti setiap 10-15 menit untuk mengendurkan pergelangan tangan. Ini bisa berarti meregangkan pergelangan tangan, berolahraga, atau tidak melakukan apa pun dengan pergelangan tangan Anda. Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, Anda selalu dapat beristirahat selama 1-2 menit. Jangan biarkan terlalu banyak waktu berlalu tanpa mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.
   • Jika bisa, lakukan sesuatu yang berbeda setiap 20-40 menit.
   • Selain itu, sering-seringlah mengubah sikap. Pastikan Anda tidak "terjebak" pada posisi tertentu terlalu lama.
3. Relakskan genggaman Anda dan kurangi kekuatannya. Kebanyakan orang menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan saat melakukan suatu tugas. Baik Anda memegang pulpen atau duduk di meja kasir, cobalah untuk tidak menekan apa pun terlalu banyak. Jangan menekan tombol pada keyboard atau tombol lain terlalu keras. Dengan cara ini Anda menghindari membebani pergelangan tangan Anda secara berlebihan.
4. Pastikan Anda sehat. Meskipun merawat pergelangan tangan dengan baik adalah hal terpenting untuk mencegah CTS, kesehatan keseluruhan yang baik juga terbukti membantu kesehatan pergelangan tangan. Makan setidaknya tiga kali makan sehat sehari, berolahraga teratur (sekitar 30 menit sehari), dan tidur 7-8 jam setiap malam.
5. Pertimbangkan untuk memakai bidai jika perlu. Belat pergelangan tangan, jika dikenakan dengan benar, dapat memberikan posisi pergelangan tangan yang netral tanpa merasa sangat tidak nyaman. Anda dapat membeli bidai yang terjangkau dari apotek, atau Anda dapat - jika Anda ingin sedikit bantuan - tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda untuk bidai yang lebih canggih. Anda bisa memakai belat ini saat bekerja sehingga Anda tidak bisa menekuk pergelangan tangan Anda, dan Anda juga bisa memakainya di malam hari agar pergelangan tangan Anda tetap netral saat Anda tidur; banyak orang tidur dengan pergelangan tangan ditekuk.
6. Minum pereda nyeri antiradang sesuai kebutuhan. Pereda nyeri antiradang seperti Advil atau Ibuprofen dapat digunakan untuk mengurangi nyeri dan pembengkakan, serta membantu meredakan peradangan. Meskipun obat ini tidak dapat mencegah CTS, obat ini dapat mengurangi rasa sakit jika Anda meminumnya sesekali. Namun, jangan biasakan, karena obat-obatan ini tidak boleh menggantikan tindakan pencegahan yang baik.
7. Jaga tangan Anda tetap hangat. Jika Anda bekerja di lingkungan yang dingin, Anda lebih mungkin mengalami tangan yang sakit dan kaku. Usahakan untuk menjaga suhu tepat di tempat kerja Anda, kenakan sarung tangan saat di luar dingin, dan bahkan pertimbangkan untuk memakai sarung tangan tanpa ujung jari jika Anda tidak dapat mengubah suhu di dalam.

Bagian 2 dari 3: Postur ergonomis yang benar

1. Jaga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda. Sesuaikan kursi Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda. Anda tidak perlu meraih ke bawah atau ke atas untuk menggunakan keyboard Anda. Dengan cara ini Anda menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral.
2. Memiliki postur tubuh yang baik. Duduk dan berdiri tegak, jangan digantung. Ini memastikan tubuh Anda tidak kelebihan beban di satu tempat, seperti pergelangan tangan. Selain itu, pastikan pekerjaan Anda lurus di depan Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk atau berbelok ke satu sisi.
3. Jaga tangan dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Ini juga mencegah Anda membebani pergelangan tangan Anda secara berlebihan. Jika lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda, ini seharusnya tidak sulit.
4. Gunakan alat yang ukurannya pas untuk tangan Anda. Jika mouse Anda terlalu besar atau terlalu kecil, Anda memberikan tekanan lebih pada pergelangan tangan Anda daripada yang diperlukan.
5. Pertimbangkan mouse vertikal. Mouse vertikal menjaga tangan Anda tetap dalam "posisi jabat tangan". Jika Anda menggunakan mouse vertikal, Anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan untuk mengklik lagi. Anda harus terbiasa dengannya, tetapi begitu Anda menguasainya, Anda tidak akan menginginkan yang lain. Meskipun mereka agak mahal (€ 50 euro atau lebih) itu sangat berharga.
6. Pertimbangkan keyboard yang terdiri dari dua bagian. Keyboard terpisah dipasang di tengah, memungkinkan Anda mengetik dengan kedua tangan dalam "posisi jabat tangan". Pertama-tama Anda dapat membongkar keyboard sedikit, dan setelah Anda terbiasa, Anda dapat mengambilnya sedikit lebih jauh. Ini sangat bagus untuk mencegah CTS. Keyboard ini berkisar dari $ 40 hingga ratusan dolar, dan Anda harus memutuskan sendiri apa yang terbaik untuk Anda. Jangan langsung membeli keyboard split yang sangat mahal sebelum Anda tahu apakah itu tepat untuk Anda.

Bagian 3 dari 3: Mengobati nyeri

1. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap dingin. Beberapa dokter menyarankan untuk meletakkan es di pergelangan tangan Anda beberapa kali sehari jika Anda kesakitan.
2. Coba panas dan dingin. Anda akan membutuhkan dua mangkuk besar air untuk ini - satu dengan air es dingin, yang lain dengan air hangat (tidak terlalu panas sampai Anda terbakar). Taruh di wastafel dan taruh tangan dan pergelangan tangan Anda di air dingin sebentar, lalu di air hangat sebentar. Ulangi ini dua kali sehari selama sepuluh menit untuk menghilangkan rasa sakit.
3. Gunakan gulungan busa mini. Gunakan gulungan busa mini setebal 2-3 cm dan gulung di atasnya dengan masing-masing pergelangan tangan selama 20 detik. Letakkan saja gulungan di atas meja dan gerakkan pergelangan tangan Anda maju mundur, berikan pijatan yang menenangkan.
4. Dapatkan pijatan lengan bawah. Gunakan tangan Anda yang lain atau lakukan oleh tukang pijat sungguhan, dan pijat lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan Anda untuk meredakan ketegangan di tangan Anda. Pastikan pijatannya lembut, dan tidak sakit lagi.
5. Gunakan foam roll biasa. Berbaringlah di atas roller sehingga punggung Anda sejajar dengan roller dan letakkan lengan Anda di sisi tubuh (ingat "pose savasana" dalam yoga). Ini membuka punggung Anda, sehingga Anda mengurangi ketegangan pada punggung dan lengan Anda. Tahan posisi ini selama satu menit. Anda juga dapat bergantian mengangkat tangan ke atas kepala selama satu menit. Ini akan mengurangi ketegangan di lengan, pergelangan tangan, dan punggung Anda.
6. Cobalah beberapa latihan untuk pergelangan tangan Anda. Ada berbagai macam latihan yang bisa Anda coba untuk memperkuat tangan dan pergelangan tangan serta mengurangi ketegangan di tangan dan lengan Anda. Jika Anda terbiasa melakukan latihan ini saat istirahat, atau hanya beberapa kali sehari, Anda akan menyadari bahwa pergelangan tangan Anda akan menjadi lebih kuat dengan cepat. Latihan ini meregangkan pergelangan tangan Anda dan membuatnya lebih kuat di tempat yang dibutuhkan. Coba latihan berikut:
   • "Dorong ke dinding." Jaga tangan tetap lurus di depan Anda, dengan pergelangan tangan ditekuk sehingga Anda melihat telapak tangan, seolah-olah Anda sedang mendorong dinding menjauh dari Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, rilekskan pergelangan tangan Anda dan ulangi sepuluh kali.
   • Buat kepalan tangan. Kepalkan tangan Anda selama lima detik, lalu rileks selama 1-2 detik. Ulangi setidaknya sepuluh kali.
   • Kepalkan tangan dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah. Jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda dengan tangan terkepal. Sekarang dengan lembut tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah dan tahan posisi ini selama lima detik sehingga Anda merasakan regangan yang dalam. Ulangi ini sepuluh kali.
   • Regangkan pergelangan tangan Anda. Pegang satu tangan di depan Anda dalam posisi "berhenti" dan dengan lembut tarik jari ke arah Anda dengan tangan yang lain. Tahan ini selama lima detik. Sekarang gerakkan jari Anda ke lantai dan tekuk pergelangan tangan Anda ke arah yang berlawanan. Tahan ini selama lima detik. Ulangi ini sepuluh kali dengan masing-masing tangan.
   • Goyangkan pergelangan tangan Anda. Goyangkan pergelangan tangan Anda dengan lembut, seolah-olah Anda baru saja mencuci tangan dan ingin menghilangkan air. Lakukan ini selama sekitar sepuluh detik. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk dilakukan saat istirahat untuk menghilangkan kekakuan pada pergelangan tangan Anda. Anda juga bisa memutarnya dengan lembut.
7. Pergi ke dokter. Jika Anda merasa sangat nyeri di pergelangan tangan, mati rasa, kesemutan, atau perasaan yang mengganggu, temui dokter Anda untuk mendiskusikan langkah selanjutnya. Salah satu tanda CTS adalah rasa sakit yang luar biasa saat mengepalkan tangan, dan sedikit nyeri di jari kelingking, yang menggunakan saraf yang berbeda dari jari-jari lainnya. Dokter Anda dapat merekomendasikan pemeriksaan dan perawatan lebih lanjut atau merujuk Anda ke fisioterapis.
   • Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda latihan untuk mencegah rasa sakit lebih lanjut, merekomendasikan alat bantu ergonomis khusus, dan membantu Anda mengubah gaya hidup Anda. Anda juga bisa mendapatkan pijat ketiak yang menenangkan atau perawatan ultrasound untuk menstimulasi sirkulasi darah di pergelangan tangan Anda.