Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Makan secara teratur dan camilan sehat
• Bagian 2 dari 4: Membuat pilihan yang sehat
• Bagian 3 dari 4: Tetap aktif
• Bagian 4 dari 4: Istirahat yang cukup
• Tips
• Peringatan

Menyusui tidak hanya sehat untuk bayi Anda, kebanyakan wanita juga membakar sejumlah kalori dengannya, yang membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan ekstra yang mereka peroleh selama kehamilan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, Anda perlu berhati-hati. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, berolahraga, dan merawat diri dengan baik, Anda dapat mengatur penurunan berat badan dengan baik setelah melahirkan. Menyusui dan merawat bayi memakan waktu sehingga tampaknya hampir tidak mungkin untuk menurunkan berat badan juga. Tetapi hanya dengan beberapa penyesuaian pada rutinitas harian Anda, Anda dapat membuat pola makan yang aman dan sesuai yang bekerja dengan baik dengan organisasi Anda dan kebutuhan bayi Anda. Ketahuilah bahwa tubuh Anda membutuhkan beberapa kilogram ekstra saat Anda menyusui (sekitar 2 hingga 4 kg). Akibatnya, berat badan Anda tidak akan langsung bertambah sebelum hamil sampai Anda berhenti menyusui.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Makan secara teratur dan camilan sehat

1. Cobalah makan sesuatu setiap tiga jam. Ini mungkin bertentangan dengan kebiasaan Anda, tetapi penting untuk makan secara teratur jika Anda ingin menurunkan berat badan. Jika Anda menyusui, Anda tidak boleh makan kurang dari 1500-1800 kalori per hari dan kebanyakan wanita membutuhkan lebih banyak. Membuat diri sendiri kelaparan tidak pernah baik, dan bahkan berbahaya ketika Anda baru saja pulih dari melahirkan dan menyusui bayi Anda. Makan terlalu sedikit kalori juga memiliki efek kontraproduktif pada penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
   • Saat menyusui, Anda juga membakar sekitar 300-500 kalori per hari. Sebagian besar wanita telah terbukti menurunkan berat badan pasca melahirkan, bahkan tanpa diet. Anda harus makan cukup untuk menyerap cukup kalori dan mengikuti diet sehat.
   • Meskipun penelitian tidak menunjukkan hubungan yang jelas antara mengonsumsi cukup kalori selama menyusui dan produksi ASI, makan terlalu sedikit kalori dapat membahayakan kesehatan dan menyebabkan kelelahan.
   • Makan makanan dan camilan pada waktu-waktu yang teratur mencegah rasa lapar dan memudahkan untuk mengontrol apa yang Anda makan. Jika Anda terlalu lapar, Anda akhirnya akan memilih produk makanan yang mudah dan cepat disiapkan daripada alternatif yang sehat.
   • Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori, tubuh Anda akan memasuki "mode pembakaran lemak", yang juga dikenal sebagai termogenesis adaptif, yang membatasi tingkat energi yang Anda keluarkan, termasuk pembakaran kalori. Ini bisa menjadi kontraproduktif untuk penurunan berat badan Anda.
2. Siapkan camilan sehat. Makan sesuatu yang enak di sela waktu makan seperti kacang, apel, atau wortel adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa lapar. Ibu menyusui, terlepas dari apakah mereka bekerja di rumah atau jauh dari rumah, tidak memiliki banyak waktu luang. Oleh karena itu, sebaiknya persiapkan camilan sehat Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki waktu luang.
   • Simpan camilan sehat Anda saat menyusui bayi Anda. Anda duduk diam sebentar, menjadikan ini waktu yang tepat untuk mengunyah di antaranya.
   • Simpan camilan yang tidak merusak, seperti kacang-kacangan dan buah-buahan kering, di dalam tas atau tas popok Anda, atau di dalam mobil Anda saat dalam perjalanan.
   • Cuci semua buah dan sayuran. Cuci produk segar di bawah air mengalir sebelum dimakan, dipotong, atau dimasak. Tidak perlu menggunakan sabun atau produk cucian komersial lainnya.
3. Bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lebih lama. Dianjurkan untuk menunggu minimal 2 bulan penuh setelah melahirkan sebelum secara aktif menurunkan berat badan. Selama periode ini Anda bisa membiasakan makan makanan sehat dan menghindari junk food sebanyak mungkin. Setelah periode ini selesai, lebih baik menurunkan berat badan secara perlahan, tapi pasti, daripada cepat. Setengah kilogram per minggu adalah tujuan yang masuk akal.
   • Hindari diet modis, pembersih, produk penurun berat badan, obat pembakar lemak, produk diet tablet, dan suplemen alami. Hal-hal tersebut dapat menimbulkan resiko bagi siapa saja dan khususnya bagi seseorang yang sedang menyusui.
   • Studi menunjukkan bahwa jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda memberikan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular Anda. Melahirkan dan menyusui sudah menuntut banyak dari tubuh Anda, jadi jangan memberi tekanan ekstra pada tubuh Anda.
   • Ketika Anda melakukan diet ketat, tubuh Anda terutama kehilangan otot dan air, bukan lemak. Hal ini membuat Anda lebih sulit untuk mempertahankan berat badan daripada saat Anda menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lebih lama.
4. Sabar. Kehilangan berat badan setelah melahirkan berbeda dari satu wanita ke wanita lainnya. Anda harus memandang penurunan berat badan sebagai gaya hidup sehat jangka panjang dan bukan tujuan langsung. Anda tidak boleh berkecil hati jika tidak menurunkan berat badan seperti yang direncanakan.
   • Anda bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram dengan cepat dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, tetapi ingatlah bahwa tidak semua berat badan akan hilang begitu saja.
   • Jangan berharap hasil langsung. Diperlukan waktu lebih dari satu tahun untuk menurunkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan. Kehilangan berat badan saat hamil membutuhkan waktu kecuali Anda seorang selebriti dengan pelatih pribadi, ahli diet, dan pengasuh yang tinggal bersama Anda.
   • Beberapa wanita merasa sangat sulit menurunkan berat badan saat menyusui, tetapi menurunkan berat badan lebih banyak setelah berhenti. Hal ini mungkin disebabkan kurangnya rutinitas dan waktu tidur yang membuatnya mudah untuk makan berlebihan.
   • Tubuh Anda juga menghasilkan hormon prolaktin selama kehamilan dan saat Anda menyusui, yang merangsang produksi ASI. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memproduksi lebih banyak prolaktin dapat mengacaukan metabolisme Anda.
   • Saat mempertimbangkan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, ingatlah bahwa Anda biasanya memiliki 1,5 kg jaringan ekstra di payudara Anda saat menyusui.

Bagian 2 dari 4: Membuat pilihan yang sehat

1. Pilih makanan dengan nilai gizi tinggi. Pilih makanan dengan zat besi, protein, dan kalsium daripada makanan dengan "kalori kosong" atau tinggi lemak atau gula. Makanan tinggi protein sangat penting karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah untuk menghindari makanan yang diproses atau hanya mengandung karbohidrat seperti roti putih, nasi putih, kue, dan permen. Ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa risiko kekurangan nutrisi.
   • Sumber zat besi yang baik termasuk produk biji-bijian, sayuran berdaun gelap, dan buah jeruk.
   • Telur dan produk susu, seperti daging tanpa lemak, produk kedelai dan pengganti daging, sayuran, lentil, biji-bijian, dan biji-bijian mengandung protein.
   • Untuk kalsium Anda makan produk susu atau sayuran hijau tua. Kini Anda juga akan menemukan produk yang diperkaya dengan kalsium seperti jus buah, sereal, susu kedelai, yogurt, dan tahu.
2. Hindari makanan yang sangat diproses, makanan berlemak, gula, dan kafein. Tidak hanya menurunkan berat badan, pola makan yang lebih sehat juga akan meningkatkan nilai gizi susu Anda. Junk food dan fast food terutama menyediakan kalori kosong yang tidak memberikan Anda energi yang diperlukan untuk merawat diri sendiri dan bayi Anda.
   • Secara umum, lebih baik Anda menghindari garam, gula, dan pengawet yang ada dalam produk makanan olahan.
   • Kurangi asupan lemak Anda hingga 20-25% atau kurang dari total kalori yang Anda konsumsi. Gantilah kalori lemak ini dengan makanan yang mengandung lebih sedikit lemak tetapi lebih banyak protein.
   • Waspadai gula tersembunyi dalam jus buah dan minuman ringan yang memberikan kalori ekstra tanpa nilai gizi. Banyak minuman ringan juga mengandung kafein, yang bisa Anda minum kurang dari 2 atau 3 cangkir per hari. Minum lebih banyak kafein dapat mengganggu kebiasaan tidur bayi Anda (dan Anda).
3. Lacak kemajuan Anda. Ada cara kreatif untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda. Bagan yang memetakan berat badan Anda dapat membantu Anda melihat seberapa banyak Anda kehilangan berat badan dalam satu hari, minggu, bulan, dan bahkan tahun.
   • Buat bagan Anda sendiri dengan Excel. Di sini Anda dapat memproses informasi yang paling relevan.
   • Unduh grafik penurunan berat badan.Ada berbagai jenis bagan yang dapat Anda temukan dengan cepat secara online. Anda dapat menemukan dan mencetaknya secara gratis.
   • Ada jenis bagan online lain untuk melacak ukuran tubuh Anda. Anda dapat menyusun bagan Anda sendiri berdasarkan saran orang lain.
   • Jika Anda ingin memetakan kemajuan Anda setiap hari, timbang diri Anda pada waktu yang sama pada hari itu. Ingatlah bahwa berat badan Anda paling sedikit di pagi hari saat Anda bangun.
   • Anda dapat dengan cepat terobsesi dengan berat badan Anda jika Anda mulai melacaknya secara mendetail. Karena itu, bersikaplah masuk akal dan jangan menimbang diri Anda lebih dari sekali sehari. Selain itu, jangan frustrasi dengan naik turunnya berat badan Anda.
4. Cobalah untuk menghilangkan stres. Seorang bayi baru membawa stres, tetapi usahakan untuk menjauhkan stres itu sebisa mungkin. Stres dapat mengganggu penurunan berat badan. Saat Anda stres, tubuh Anda memproduksi kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda makan lebih banyak. Stres juga dapat menyebabkan Anda menyimpan "lemak visceral" ekstra di sekitar pinggang Anda, tempat di mana Anda paling ingin menurunkan berat badan.
   • Untuk mengurangi stres, tuliskan perasaan dan frustrasi Anda di siang hari agar tidak membuat Anda terjaga di malam hari. Buat jurnal tentang pengalaman Anda menjadi ibu, menyusui, dan upaya penurunan berat badan.
   • Bicarakan tentang perasaan Anda. Bagikan pemikiran Anda dengan pasangan atau teman atau orang terkasih yang Anda percayai. Bicaralah dengan ibu lain secara online atau secara langsung tentang tantangan memiliki bayi.
   • Cobalah untuk fokus pada saat-saat indah bersama bayi Anda daripada kesulitan yang Anda hadapi sebagai seorang ibu. Ingatlah bahwa bayi Anda hanya akan disusui untuk waktu yang singkat.
   • Meminta bantuan. Jika Anda kewalahan dengan tanggung jawab menjadi ibu dan menyusui, dapatkan bantuan. Pastikan pasangan Anda memikul bagiannya dari beban tersebut. Minta kakek nenek untuk merawat anak yang lebih besar atau memasak.

Bagian 3 dari 4: Tetap aktif

1. Lakukan latihan kardio secara rutin. Olahraga sederhana seperti jalan cepat dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan cepat dan efisien, termasuk perut. Ada beberapa cara asyik untuk tetap aktif saat merawat bayi Anda.
   • Anda dapat berjalan atau jogging sambil mendorong bayi Anda di kursi dorong di lingkungan tempat tinggal Anda. Dengan cara ini Anda menggabungkan olahraga dengan jalan-jalan untuk bayi Anda dengan cara yang menyenangkan.
   • Ada banyak kereta bayi yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga. Beberapa dirancang untuk berjalan cepat, yang lain dirancang untuk berjalan cepat. Pilih salah satu yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
   • Jika Anda tidak suka mendorong semua beban itu, Anda juga dapat membeli gendongan atau pembungkus bayi yang dapat Anda gunakan untuk pergi keluar bersama bayi Anda.
   • Ubah sesi latihan kardio Anda menjadi acara sosial. Jika ibu lain dengan anak kecil tinggal di dekatnya, undang mereka untuk bergabung dengan mereka berjalan-jalan. Ini adalah cara yang bagus untuk pergi keluar dan menghabiskan waktu bersama orang lain, yang tidak selalu mudah saat Anda tinggal di rumah untuk merawat bayi Anda.
   • Lakukan semuanya dalam jumlah sedang. Jangan berlatih sampai Anda drop, tetapi olahraga padat bisa dilakukan saat menyusui (tentu saja Anda harus mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda setelah melahirkan).
2. Persiapkan latihan Anda. Sebagai ibu menyusui, Anda perlu berhati-hati untuk kenyamanan Anda sendiri dan bayi Anda. Penting untuk merawat tubuh dan payudara Anda dengan baik untuk produksi ASI dan menyusui.
   • Kenakan bra olahraga yang memberikan dukungan yang baik saat Anda melakukan latihan energik. Dengan menopang payudara Anda dengan bra yang bagus, Anda mencegah gesekan dan ketidaknyamanan pada puting susu. Sekarang ada bra menyusui untuk ibu-ibu yang aktif.
   • Minumlah lebih banyak air sebelum dan selama berolahraga. Minum dua atau tiga gelas air tambahan akan mencegah dehidrasi, yang dapat memengaruhi produksi ASI Anda.
   • Menyusui sebelum berolahraga. Hal ini membuat bayi Anda tetap tenang saat Anda membawanya dan berolahraga tanpa payudara yang membengkak jauh lebih menyenangkan.
   • Jika Anda banyak berkeringat saat berolahraga, bilas payudara Anda dengan air sebelum menyusui. Beberapa bayi tidak menyukai rasa garam.
3. Cobalah latihan ketahanan atau kekuatan. Anda tidak perlu berlebihan untuk mendapatkan hasil dari latihan kekuatan. Melatih sejumlah massa otot akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda beristirahat. Membangun kekuatan umum juga baik untuk menggendong bayi Anda.
   • Gunakan karet gelang atau beban untuk latihan ketahanan dan istirahatlah di antara latihan yang intens.
   • Bekerja dengan beban kecil sama efisiennya untuk membangun otot seperti halnya berolahraga dengan beban berat dan Anda mengurangi risiko cedera.
   • Jika Anda rutin mengangkat beban atau melakukan latihan dengan gerakan lengan yang berulang, penting untuk melakukannya dengan tenang. Jika Anda menyadari bahwa payudara Anda mengalami iritasi atau saluran ASI tersumbat, hentikan latihan ini untuk sementara waktu.
4. Lakukan latihan yang memperkuat area perut atau bagian tengah Anda. Anda tidak perlu melakukan 1000 sit-up untuk melihat hasilnya. Mengerjakan otot perut secara teratur akan memperkuat otot-otot di area ini.
   • Pilates atau yoga menggabungkan banyak latihan efisien yang memperkuat pusat kebugaran Anda. Dengan yoga, Anda memiliki manfaat tambahan, seperti memperbaiki postur tubuh setelah berjalan-jalan dengan kereta dorong atau menggendong bayi Anda selama sehari.
   • Cobalah planking atau latihan di mana Anda menahan posisi untuk waktu yang singkat. Keuntungan planking adalah Anda melatih berbagai kelompok otot secara bersamaan, termasuk otot di depan, di samping, di perut, di punggung, dan bahkan di lengan.

Bagian 4 dari 4: Istirahat yang cukup

1. Tidur yang cukup. Kebanyakan orang membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Ini menjadi tantangan bagi ibu menyusui yang sering menyusui di malam hari. Namun, penting bagi Anda untuk cukup tidur untuk menurunkan berat badan.
   • Saat Anda lelah, Anda akan cenderung makan camilan cepat berenergi dalam bentuk karbohidrat atau gula. Pusat penghargaan di otak menjadi lebih aktif saat Anda lelah dan oleh karena itu Anda lebih cenderung mencari suntikan energi dengan cepat.
   • Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit dapat menyebabkan makan dengan porsi lebih besar dan dengan demikian menambah kalori. Akibatnya, rencana pelangsingan Anda bisa cepat hilang.
   • Anda juga sering kurang aktif secara fisik jika kurang tidur. Sulit untuk berolahraga atau pergi ke gym jika Anda kurang tidur.
   • Pertimbangkan untuk memeras ASI Anda sehingga pasangan Anda dapat mengambil alih satu atau dua kali menyusui di malam hari sehingga Anda dapat beristirahat.
2. Cobalah untuk menjadwalkan tidur siang di siang hari. Ini sangat penting bagi ibu yang memiliki bayi. Nasihat "tidur saat bayi sedang tidur" bernilai emas. Terimalah bantuan dari keluarga atau teman yang menyarankan menjaga bayi Anda selama beberapa jam agar Anda bisa istirahat.
   • Jangan gunakan sepanjang waktu bayi Anda tidur untuk melakukan pekerjaan rumah tangga. Luangkan waktu untuk istirahat saat bayi Anda tidur. Tinggalkan beberapa pekerjaan rumah tangga kepada orang lain. Jika Anda memiliki anak yang lebih besar, Anda dapat membiarkan mereka melakukan tugas-tugas sederhana yang sesuai dengan usianya, seperti mencuci piring, menyedot debu, atau membuang tempat sampah.
   • Berbaring sendiri sangat sehat untuk tubuh Anda. Ingat, tubuh Anda bekerja ekstra keras untuk membuat makanan untuk bayi Anda, jadi rawatlah.
   • Beristirahat memiliki manfaat tambahan selain membantu penurunan berat badan. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa ibu yang beristirahat tidak terlalu lelah dan berinteraksi lebih positif dengan bayinya.
3. Prioritaskan istirahat dan tidur Anda. Sebagai ibu baru, Anda dapat dengan mudah mengutamakan orang lain. Merawat bayi Anda adalah hal yang penting, tetapi juga penting untuk merawat diri sendiri. Berikut adalah beberapa tip untuk istirahat dan tidur sebanyak mungkin selama menyusui.
   • Tolak tanggung jawab tambahan di sekolah dan pekerjaan. Jangan menyerah pada dorongan untuk berpartisipasi dalam segala hal di sekolah anak Anda yang lebih tua atau untuk bekerja lembur. Luangkan waktu untuk istirahat dan aktif secara fisik. Tempatkan Anda dan ketenangan pikiran Anda terlebih dahulu.
   • Hindari kafein, terutama di siang hari. Kafein membuat Anda tetap terjaga dan menyia-nyiakan kesempatan Anda untuk tidur selama berjam-jam.
   • Biarkan malam berlalu perlahan. Hindari menonton televisi atau menggunakan komputer atau telepon sebelum tidur.
   • Jadikan kamar tidur Anda surga tidur dengan menjaganya tetap tenang, gelap, dan segar. Jika perlu, Anda bisa menggunakan masker tidur untuk membuatnya menjadi segelap mungkin.

Tips

• Multivitamin atau suplemen nutrisi dapat melengkapi kebutuhan nutrisi Anda dan bayi dengan baik. Lanjutkan konsumsi vitamin yang Anda konsumsi sebelum melahirkan saat Anda menyusui. Jika Anda vegetarian, kemungkinan besar dokter akan merekomendasikan suplemen vitamin B12 setiap hari.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter atau bidan jika Anda bisa mulai berolahraga lagi. Apakah Anda dapat memulai lagi dengan cepat atau harus menunggu lebih lama tergantung pada bagaimana kehamilan dan persalinan Anda berjalan. Jika Anda mengalami persalinan pervaginam tanpa komplikasi, Anda dapat mulai berolahraga segera setelah Anda merasa siap. Jika Anda pernah menjalani operasi caesar, banyak jahitan atau persalinan yang sulit, diskusikan dengan dokter Anda kapan Anda bisa berolahraga lagi.