Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
11 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Pernapasan adalah fungsi fundamental tubuh manusia, dan kita bahkan hampir tidak menyadari bahwa kita sedang melakukannya. Namun ini merupakan kegiatan yang sangat menarik bagi banyak orang. Anda bahkan dapat melakukan ini dengan teman-teman Anda! Pernapasan yang baik merupakan faktor penting untuk kesehatan yang baik. Ada orang yang menderita asma dan tidak bisa bernapas dengan nyaman karenanya. Untungnya, kami memiliki artikel yang mengajari Anda cara bernapas dengan benar agar tetap sehat dan bugar.
Langkah
Metode 1 dari 4: Bernapas dengan benar
Napas dalam, hindari pernapasan dangkal di area dada. Sangat mudah sekali untuk membiasakan diri bernafas pendek dengan nafas pendek tanpa disadari. Penting untuk melatih pernapasan dalam. Bernapas dalam-dalam memberikan lebih banyak oksigen ke tubuh dan sebenarnya dapat membantu mengurangi stres. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bagaimana Anda bernapas. Jika hanya dada Anda yang naik turun saat Anda bernapas, Anda mungkin bernapas dengan dangkal.
- Saat Anda bernapas, Anda perlu menggunakan diafragma, otot tipis yang terletak di bawah paru-paru Anda. Saat Anda menarik napas dalam, diafragma akan turun, memberi ruang bagi paru-paru untuk terisi udara dan mengembang. Anda akan tahu bahwa Anda bernapas dari diafragma jika Anda merasakan perut Anda membengkak saat menarik napas.
Nasihat: Cobalah berlatih pernapasan dalam selama beberapa menit sehari. Seiring waktu, ini akan menjadi lebih mudah dan alami.
Tarik napas melalui hidung, bukan melalui mulut. Pernapasan hidung membantu menyaring udara dan meminimalkan iritasi. Ini juga membantu mengatur suhu udara yang Anda hirup. Jika Anda biasanya bernapas melalui mulut, berlatihlah menutup mulut dan bernapas melalui hidung, lalu buang napas melalui hidung atau mulut, tergantung pilihan mana yang menurut Anda lebih nyaman.
- Jika Anda memiliki kebiasaan bernapas melalui mulut, mungkin akan sulit untuk menghirup melalui hidung pada awalnya, tetapi lambat laun Anda akan merasa lebih mudah dengan latihan.
Tetap dalam postur yang baik dan rileks. Postur membungkuk dan ketegangan otot membuat sulit bernapas dalam-dalam dan penuh. Sebaliknya, jaga tubuh Anda tetap tegak dan rilekskan bahu dan persendian agar lebih mudah bernapas.- Cobalah mencondongkan tubuh ke depan, angkat bahu ke atas, dan tarik napas dalam-dalam. Kemudian, tegakkan tubuh, rilekskan bahu, dan tarik napas lagi. Anda akan melihat betapa mudahnya bernapas dalam posisi yang baik dan santai.
- Kapan pun Anda merasa membungkuk atau tegang, sesuaikan postur Anda dan luangkan beberapa detik untuk mengendurkan otot.
Periksa pernapasan Anda dari waktu ke waktu untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan. Kami sering tidak memperhatikan bahwa kami bernapas, sehingga sulit untuk mengetahui apakah Anda bernapas dengan benar. Namun, Anda dapat mengatur waktu untuk memeriksa napas Anda di siang hari - misalnya, pertama di pagi hari dan berikutnya saat makan siang - untuk melihat bagaimana Anda bernapas. Cobalah melakukan ini pada waktu yang sama setiap hari sebagai rutinitas.- Memperhatikan pernapasan dapat membantu Anda membuat penyesuaian jika perlu. Misalnya, jika Anda bernapas dangkal saat memeriksa pernapasan, Anda akan tahu bahwa Anda perlu berlatih bernapas lebih dalam dari diafragma.
Lakukan latihan pernapasan relaksasi setiap kali Anda merasa cemas atau stres. Latihan pernapasan dalam yang disengaja dapat benar-benar membantu menenangkan Anda dan berpikir lebih jernih dalam situasi stres atau menakutkan. Untuk membuat menarik napas dalam-dalam lebih mudah, cobalah berlatih beberapa latihan pernapasan agar Anda dapat menggunakannya saat Anda merasa kewalahan.
- Misalnya, saat merasa stres, Anda bisa cepat rileks dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu menghembuskannya dengan suara keras.
- Jika Anda merasa seperti akan mengalami serangan panik, tarik napas dalam-dalam selama 3 detik, tahan napas selama 3 detik, lalu tutup bibir dan embuskan perlahan melalui mulut. Ulangi langkah di atas hingga Anda tenang kembali.
- Untuk mencegah napas cepat, cobalah bernapas perlahan melalui hidung selama 7 detik, lalu buang napas selama 11 jam.
Metode 2 dari 4: Tarik napas dalam-dalam
Persiapkan diri Anda dalam posisi yang nyaman. Lebih mudah melakukan pernapasan lambat dan dalam saat berbaring atau duduk di kursi yang nyaman. Cobalah berbaring telentang di atas selimut, sofa, atau di tempat tidur. Biarkan lengan Anda mengapit dengan nyaman. Anda bisa meluruskan kaki atau sedikit menekuk lutut.
- Anda juga bisa menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut jika merasa lebih nyaman.
Tutup mulut Anda dan mulailah bernapas melalui hidung. Pernapasan hidung dapat mengatur suhu udara yang Anda hirup, menghilangkan penyebab iritasi berbahaya, dan membantu Anda bernapas dengan lebih efisien. Usahakan untuk tidak menarik napas melalui mulut saat menarik napas dalam dan saat bernapas normal.
- Untuk bernapas melalui hidung, cobalah tutup mulut. Sistem saraf otonom Anda akan terus bernapas, dan akan melewati hidung Anda.
Napas dalam dari diafragma sehingga perut membuncit. Diafragma adalah lapisan otot yang terletak di bawah paru-paru. Saat Anda menarik napas dalam, diafragma akan turun untuk memberi ruang bagi paru-paru untuk mengembang, dan ini akan membantu Anda bernapas dengan lebih efektif. Untuk bernapas dari diafragma, tarik napas dalam-dalam melalui hidung seolah-olah Anda sedang menghirup udara ke perut bagian bawah. Anda akan merasakan perut naik saat menarik napas.
- Jika perut Anda tidak naik saat Anda menghirupnya, berarti pernapasan Anda terlalu dangkal.
- Jika Anda tidak yakin apakah Anda bernapas dari diafragma, coba letakkan tangan Anda di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan perhatikan apakah tangan Anda terangkat dari perut. Jika demikian, Anda bernapas dari diafragma.
Tahukah kamu? Bernapas dari diafragma dapat membantu memperlambat detak jantung, membantu menstabilkan atau menurunkan tekanan darah.
Buang napas melalui hidung atau mulut. Anda dapat mengeluarkan napas melalui hidung atau mulut, dengan cara apa pun yang Anda rasa paling nyaman. Saat Anda menghembuskan napas, Anda perlu menggunakan diafragma untuk mendorong dan mengeluarkan udara. Anda akan merasakan diafragma turun saat melakukan ini. Berhentilah sejenak setelah Anda menghembuskan napas, lalu tarik napas lagi saat Anda siap.
- Cobalah berlatih pernapasan dalam selama 10-20 menit sehari.
Metode 3 dari 4: Meditasi pernapasan
Temukan tempat di mana Anda bisa duduk tegak. Anda harus nyaman bermeditasi, tetapi ingatlah untuk tidak melepaskannya. Duduk tegak akan membuka paru-paru dan memudahkan Anda bernapas dalam-dalam dan teratur.
- Cobalah duduk di kursi yang nyaman atau duduk dengan kaki bersilang di atas selimut yang terbentang di lantai.
Tarik napas dalam-dalam. Tujuan meditasi pernapasan adalah untuk memperlambat pernapasan Anda, membantu tubuh Anda mendapatkan lebih banyak oksigen dan juga membiarkan Anda fokus pada cara Anda bernapas. Saat Anda merasa nyaman, tarik napas dalam-dalam melalui hidung agar napas Anda tetap stabil dan rilekskan tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, bernapaslah dari diafragma sehingga perut Anda membuncit.
Nasihat: Coba letakkan tangan Anda di perut saat bernapas. Jika tangan Anda naik dan turun setiap kali menarik napas, Anda menarik napas cukup dalam.
Alihkan perhatian Anda ke napas. Saat Anda menarik napas dalam beberapa kali dan merilekskan tubuh, cobalah singkirkan pikiran dan gangguan. Sebaliknya, fokuslah pada pernapasan saat Anda menarik dan membuang napas, rasakan aliran udara melalui hidung dan ke paru-paru Anda. Juga, perhatikan bagaimana paru-paru turun dan napas keluar melalui hidung atau mulut saat Anda mengeluarkan napas.
- Terapi pernapasan meditasi tidak hanya menenangkan Anda saat Anda merasa stres atau cemas, tetapi juga melatih Anda untuk memperhatikan dan hadir di masa kini. Setelah Anda belajar untuk fokus pada napas Anda, Anda dapat mulai bernapas dengan lebih efektif bahkan saat Anda tidak bermeditasi.
Terus jaga pernapasan Anda tetap stabil dan fokus kembali jika Anda mulai mengembara. Saat Anda mulai terbiasa dengan pernapasan meditasi, lakukan dalam interval pendek 3-5 menit.Jika sudah lebih mudah, Anda bisa mulai bermeditasi lebih lama. Jangan khawatir jika pikiran Anda mulai berkelana dan kehilangan fokus pada pernapasan Anda. Ini normal dan akan semakin jarang terjadi.
- Jika Anda menemukan diri Anda mulai memikirkan hal-hal lain, cukup fokuskan kembali napas Anda dan teruslah bernapas masuk dan keluar perlahan.
Metode 4 dari 4: Bernapaslah saat berolahraga
Tarik napas dalam-dalam dari perut Anda saat berlatih lari. Pernapasan dalam saat berlari itu penting, karena meningkatkan jumlah oksigen yang mengalir ke paru-paru, sehingga tubuh memiliki lebih banyak energi untuk terus berlari. Jika Anda memiliki kebiasaan hanya bernapas pendek di dada saat berlari, cobalah berlatih bernapas dari diafragma agar perut Anda membengkak saat menarik napas.
- Jika Anda merasa sulit bernapas dalam-dalam dan teratur saat berlari, lakukan eksperimen dengan napas yang berbeda sampai Anda menemukan yang nyaman. Misalnya, Anda bisa menarik napas dalam sekali, lalu buang napas melalui mulut dua kali.
Tarik dan keluarkan dalam 4 hitungan saat melakukan latihan otot inti dan perut. Kita cenderung menahan nafas saat melatih otot inti dan perut, tetapi ini akan membuat Anda semakin kehilangan kekuatan dan kelelahan. Sebaliknya, cobalah untuk menghitung 4 hitungan saat Anda menarik napas, lalu 4 hitungan lagi saat Anda mengeluarkan napas. Dengan cara ini Anda akan mempertahankan ritme yang stabil saat melakukan latihan untuk bagian tengah tubuh.
Tarik napas melalui hidung dan tangan seperti melalui mulut selama latihan intensitas tinggi. Latihan intensitas tinggi seperti jumping jack atau burpees membutuhkan banyak oksigen, tetapi mengambil oksigen melalui mulut dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen sebagai energi. Sebaliknya, tarik napas melalui hidung saat melakukan latihan ini untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, sehingga Anda akan bertahan lebih lama.
Nasihat: Jika Anda kesulitan bernapas melalui hidung, coba kurangi intensitas atau durasi latihan hingga Anda bisa berolahraga tanpa menghirup melalui mulut.
Bernapaslah dengan ritmis saat melakukan latihan fisik. Bernapas dengan benar saat melakukan latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki tubuh Anda dan mencegah komplikasi, seperti hernia. Alih-alih bernapas sesekali saat mengangkat beban atau melakukan latihan fisik, cobalah menghembuskan napas saat mengangkat dan menarik napas saat turun.
- Misalnya, saat melatih lengan terlebih dahulu, Anda akan menghembuskan napas saat mengangkat dumbel, lalu menarik napas saat menurunkan dumbel.
- Jika Anda mengalami kesulitan bernapas dengan cara ini, Anda mungkin mengangkat beban terlalu banyak atau berusaha terlalu keras. Jika Anda merasa sulit bernapas, hubungi dokter terdekat, atau hubungi ambulans jika lebih parah.
